Yoga in der Schwangerschaft – Üben mit doppelter Achtsamkeitca. 4 Min Lesezeit

Isabell Auch Schwangerschaft, Yoga

Während der Schwangerschaft gibt es ein paar Dinge in der Yogapraxis zu beachten. In dieser Zeit hat die Frau eine doppelte Verantwortung für sich selbst und ihr Kind. Daher ist es wichtig auch Yoga mit besonderer Achtsamkeit zu üben.

Der weibliche Körper ist in dieser Zeit großen Schwankungen ausgesetzt, sodass die Übungen immer wieder an die jeweilige Tagesform angepasst werden müssen. Eine Haltung, die gerade noch als wohltuend empfunden wurde, kann während der nächsten Yogaeinheit als sehr unangenehm wahrgenommen werden. Auch die eigenen Grenzen verschieben sich immer wieder, sodass auch hier ständige Anpassung und Einfühlen nötig sind. Es ist sehr wichtig, dass es der schwangeren Frau und ihrem Kind während der Praxis sehr gut gehen. Der Bauch ist weich und der Atem fließt frei und gleichmäßig. In der Schwangerschaft wird der Atem nicht angehalten. Sollte er in einer Haltung nicht frei fließen können, ist das ein Zeichen dafür weniger anstrengend zu üben.

Auch Dehnungen sollten nicht bis zur eigenen Grenze durchgeführt werden. Durch das Schwangerschaftshormon Relaxin, das alle Bänder schön nachgiebig werden lässt, können Frauen oft tiefer in Dehnungen kommen als vor der Schwangerschaft. Um die Gelenke zu schützen empfiehlt es sich allerdings sehr, die Haltungen nicht in der vollen Dehnung einzunehmen und nur sanft zu dehnen (Arend 2017, S. 159). Es kann für die schwangere Frau auch angenehm sein, die Haltedauer zu verkürzen. Sprünge und Schüttelübungen sollten nicht mehr durchgeführt werden.

Falls es der Frau nicht mehr möglich ist auf dem Rücken zu liegen empfiehlt sich die Seitenlage auf der linken Seite. Besonders für Pausen und in der Endentspannung ist dies eine regenerierende und wohltuende Haltung. In der Rückenlage kann es dazu kommen, dass zu viel Druck auf der Hohlvene Vena Cava lastet, die das Blut zum Herzen zurückführt (Arend 2017, S. 159). Sollte dies der Fall sein, merkt es die Frau an Schwindel und Beklemmungen (Kainer & Nolden 20016, S. 54). Das Vena Cava-Syndrom muss nicht erst zum Ende der Schwangerschaft auftreten. Daher kann die Lage auf der linken Seite bereits mit dem Beginn der Yogapraxis nötig sein. Eine befreundete Hebamme empfiehlt den schwangeren Frauen, die sie betreut in der Frühschwangerschaft die Rückenlage, in der Spätschwangerschaft die linke Seitenlage einzunehmen.

Alle Haltungen, die den Bauch einengen oder bedrücken werden in der Schwangerschaft vermieden. Das heißt, keine Übungen auf dem Bauch, keine intensiven Drehungen und keine Atemübungen, die mit einer aktiven Bauchmuskulatur einhergehen wie beispielsweise Kapalabhati. Zudem ist es wichtig die Bauchdecke nicht stark zu dehnen (Arend 2017, S. 159). Das heißt in der Schwangerschaft werden keine starken Rückbeugen mehr durchgeführt. Es können auch Hilfsmittel wie Rollen, Decken und Blöcke mit einbezogen werden, um die Yogahaltungen entsprechend anzupassen. Mit Umkehrhaltungen, wie zum Beispiel dem Herabschauenden Hund, muss sehr achtsam umgegangen werden. Zur Ausführung von Umkehrhaltungen während der Schwangerschaft existieren unterschiedliche Ansichten. In seinem Buch „Hebammen Yoga“ stellt B.M. Anders-Hoepgen den Herabschauenden Hund als ein in der Schwangerschaft mögliches Asana des Sonnengrußes vor (S. 118). In „Weg des Lichts“ wird von F. Leboyer B.K.S. Iyengars Tochter Vanita sogar in der Haltung des Kopfstandes kurz vor der Entbindung fotografiert (S. 64). Im klassischen Hatha Yoga nach Shri Yogendra werden Umkehrhaltungen ab dem fünften Monat nicht mehr empfohlen (V. Jagucanskyte, Ausbildungsskript YTT 2017, S. 5). Kainer und Nolden liefern hierzu im großen Buch zur Schwangerschaft keine Angaben. Es empfiehlt sich, individuell Rücksprache mit der begleitenden Hebamme oder der behandelnden Ärztin, dem behandelnden Arzt zu halten. Die schwangere Frau darf während ihrer Yogapraxis vor allem sich selbst und ihrer Intuition vertrauen.

Es ist ganz wichtig, ausschließlich Haltungen einzunehmen, die sich gut anfühlen, auch wenn eine Lehrerin, ein Lehrer, oder ein Buch etwas anderes vorgeben. Jede Schwangere und jede Schwangerschaft sind einzigartig, nur die Frau selbst kann entscheiden, welche Übungen für sie und ihr Kind gerade passend sind. „Wenn es dir gut geht, dann geht es auch deinem Baby gut“ (Arend 2017, S. 159).

Wurde Yoga bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig praktiziert, kann die Praxis fortgeführt werden und an die jeweilige Tagesform angepasst werden. Möchte die schwangere Frau mit Yoga beginnen, empfiehlt sich der Einstieg ab dem vierten Monat. Die ersten drei Monate ist der Körper so sehr mit Anpassungen beschäftigt, dass die neue Bewegungsart ihn noch mehr fordern würde. Die Endentspannung Savasana kann jedoch immer durchgeführt werden, bei vorliegendem Vena Cava-Syndrom auf der linken Seite .

Was für eine wirkungsvolle Yogapraxis beachtet werden kann, unabhängig von einer Schwangerschaft, findest du im Artikel „Tipps und Philosophie für deine Yogapraxis“

Literatur

Anders-Hoepgen, B.M. (2011). Hebammen Yoga. Für Schwangere vor, während und nach der Geburt. Lünen: Systemed Verlag.

Arend, S. (2017). Gesund durch Yin Yoga (2. Auflage). München: Südwest Verlag.

Jagucanskyte, V. (2017). Ausbildungsskript Yogatherapie. Yoga Teachter Training 2017. Sadhana Yogainstitut Mannheim.

Kainer, F. & Nolden A. (2016). Das große Buch zur Schwangerschaft (12. Auflage). München: Gräfe und Unzer Verlag.

Leboyer, F. (1992). Weg des Lichts. Yoga für Schwangere – Übungen, Texte und Bilder. München: Kösel-Verlag GmbH & Co.