Übung mit Faszienbällenca. 4 Min Lesezeit

Isabell Auch Yoga

„Wenn sie eine Faszie schnell dehnen, reißt sie – dies ist die häufigste Form von Bindegewebsverletzungen. Wird die Dehnung dagegen langsam genug ausgeführt, kommt es dagegen zu einer plastischen Deformation: die Faszie wird ihre Länge verändern und diese Veränderung beibehalten“ (T.W. Meyers 2010, S. 26). 

Prinzipien zur Verwendung von Faszienbällen

  • Sehr langsam 1-2 cm pro Atemzug und in Bewegung hinein entspannen so gut es geht „Wenn man mit der langsamst möglichen, kontinuierlichen Rollbewegung praktiziert, produzieren die Fibroblasten einen Botenstoff, der in den Stunden danach überschüssiges Kollagen im Körper abbaut“ (Arend, Yin Yoga Seminar 2017).
  • Bei Knötchen und Verhärtungen verweilen
  • Auswahl von Bällen und Rollen individuell ausprobieren
  • Etwa 72 h pausieren, wenn man Kollagen aufbauen möchte z.B. bei Cellulite. Durch das Rollen wird das Kollagen erst abgebaut und baut sich von selbst in den nächsten 3 Tagen wieder auf. Möchte man Kollagen abbauen, wie z.B. bei starken Verspannungen oder Narbengewebe kann man jeden Tag rollen.
  • Mit den Bällen können auch gezielt Akupressur-Punkte mit einbezogen werden.

Kontraindikation zur Verwendung von Faszienbällen

R. Schleip empfiehlt die Rücksprache mit einem Arzt, einer Ärztin bei:

  • Venenschwäche
  • Thrombosen
  • Krampfadern
  • Durchblutungsstörungen
  • Einnahme v. Blutverdünnern

Zudem ist bei Osteoporose höchste Vorsicht geboten und entweder komplett von der Arbeit mit Faszienrollen und -Bällen abzuraten, oder es empfiehlt sich nur weiche Materialien zu verwenden.

Der weiche Bauchbereich, die Nierengegend und auch die Gelenke sowie die Halswirbelsäule sollten nicht mit der Faszienrolle bearbeitet werden.

Literatur

Arend, S. (2020). Vital und gesund durch Faszienmassage. Übungen zur Selbsthilfe, um schmerzfrei, beweglich und kraftvoll zu werden (3.Auflage). Darmstadt: Schirner Verlag.

Arend, S. (2017). Gesund durch Yin Yoga (2. Auflage). München: Südwest Verlag.

Meyers, T.M. (2010). Anatomie Trains. Myofasziale Leitbahnen. Für Manual und Bewegungstherapeuten (2. Auflage). München: Elsevier GmbH.

Schleip, R. (2019). Faszien Fitness. Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport (2.Auflage). München: Riva Verlag.

Einsatz von Faszienbällen

Oberer Rücken

  • In der Rückenlage die Faszienbälle rechts und links zwischen Schulterblätter und Wirbelsäule legen. Hier hineinspüren und mit der Ausatmung die Bälle in der Vorstellung in den Körper integrieren.
  • Dann die Bälle oberhalb der Schulterblätter mittig positionieren. Das Becken wie in der kleinen Schulterbrücke anheben und halten. Hier kleine Bewegungen durchführen nach oben und unten sowie auf und ab. Die Arme nach oben bringen, die Fingerspitzen zeigen dabei in Richtung Decke. Beide Arme parallel zueinander schön langsam nach links und rechts bewegen.
  • Die Bälle näher in Richtung Wirbelsäule legen. Etwa auf Höhe eines Hemdkragens. Die Finger verschränken und den Kopf in die verschränkten Hände sinken lassen. Wieder in die kleine Schulterbrücke kommen und nach oben und unten rollen.
  • Die Bälle mittig neben die Wirbelsäule legen. Dann die Arme über die Seiten am Boden langsam nach oben und unten bewegen. Die Arme im Anschluss in Richtung Decke bringen und parallel halten. Mit der Einatmung die Schulterblätter voneinander wegbewegen. Mit der Ausatmung wieder zueinander hin. Zum Abschluss sich selbst umarmen und mit kleinen langsamen Bewegungen massieren.

Unterer Rücken

  • In der Rückenlage den unteren Rücken für einen Moment wahrnehmen. Wie liegt er auf? Gibt es an Stellen Verhärtungen oder Schmerzen?
  • Die Bälle rechts und links neben der Lendenwirbelsäule (LWS) positionieren. Das Becken nun leicht anheben und sanft hin und her bewegen.
  • Die Bälle dann in das Netz bringen (oder eine Socke) und quer auf die LWS legen, sodass sich die Lücke zwischen den Bällen auf der Wirbelsäule befindet. Hier auf und ab bewegen.
  • Im Netz die Bälle nun der Länge nach nacheinander rechts und links positionieren. Auch hier so bewegen, dass es gut tut und Anspannungen ausmassiert werden.

Hüfte und Gesäß

  • Im Schmetterling im Liegen die Hüftöffnung wahrnehmen.
  • Die Bälle dann im Asana rechts und links unter die Gesäßhälften bringen. Hier bleiben und nach einer Weile bewegen. Schließlich das Gesäß anspannen und wieder hin und her bewegen.
  • Die Bälle in das Netz bringen (oder eine Socke) und auf eine Seite kommen. Die Bälle an den oberen Beckenrand legen. Den Druck wirken lassen und das untere Bein bewegen.

Kopf/Nacken/Kiefer

  • Die Bälle im Netz quer auf einen Block (oder ein dickes Buch) legen. In die Rückenlage kommen und den Kopf so auflegen, dass sich das Ballnetz an der Ansatzstelle der Halswirbelsäule befindet. Die Bälle sind rechts und links neben der Wirbelsäule. In dieser Position sanft nicken und nach rechts und links drehen. Dann den Kopf nach links drehen und auch hier sanft bewegen. Die Seite wechseln.
  • Einen Ball seitlich unter einen Wangenknochen legen. Die Verbindung zum Kiefergelenk fühlen. Den Mund sanft öffnen und schließen. Sanft mit dem Kopf nicken und ihn nach rechts und links drehen. Seitenwechsel.
  • Einen Ball an die Schläfe nehmen. Auch hier wieder Ja- und Nein-Bewegungen. Im Anschluss sanft kreisen und die Seite wechseln.